27. Dezember 2023

Sind 30 Minuten Krafttraining ausreichend?

Wie viel Krafttraining brauchst du für mehr Muskeln? Wir gehen der Frage auf den Grund und liefern dir in diesem Blogbeitrag eine Antwort.

Mann macht Fitnessübungen auf dem Boden

Ein Beitrag von

Toby

Tobias Alterkemper

Was bringen 30 Minuten Krafttraining?
Eines vorneweg: Die eine für alle geltende Antwort gibt es nicht. Ob dir 30 Minuten Sport bzw. Kraftsport am Tag reichen, hängt vor allem von deinem persönlichen Ziel ab. Was dir 30 Minuten Krafttraining bringen können, erfährst du in diesem Blog.

Wie oft ist Krafttraining sinnvoll?

Reichen 30 Minuten Krafttraining am Tag? Vielleicht nicht, um der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden, aber definitiv um ein gesünderes und bewussteres Leben zu führen und deinen Körper fit zu machen. 30 Minuten Muskeltraining am Tag allein können also schon dein Leben verbessern. Zu diesem Ergebnis kommt jedenfalls eine Arbeit aus Japan aus dem Jahr 2022.

Demnach verringern 30 bis 60 Minuten Krafttraining am Tag das Sterberisiko um zehn bis 20%.  

Frau macht Krafttraining

Reichen 30 Minuten Krafttraining am Tag?

Ob dir 30 Minuten Training am Tag reichen, hängt natürlich vor von deinem persönlichen Ziel ab.

Ein Forscherteam der Universität Kopenhagen hat in einer Studie herausgefunden, dass jeden Tag 30 Minuten Sport genauso effektiv sein können wie 60 Minuten.

Besonders positiv wirkte sich der Sport auf den Fettabbau aus und führte so zu Gewichtsverlust.

Die positiven Effekte, wenn du regelmäßig 30 Minuten Krafttraining treibst:

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stabilisierung von Kreislauf und Blutdruck
  • weniger Heißhunger
  • besserer Schlaf
  • Gewichtsverlust durch gesteigerten Energieverbrauch
  • gesteigerte Leistungsfähigkeit des Gehirns dank besserer Durchblutung
  • Glücksgefühle durch erhöhten Dopaminspiegel
  • begünstigt die Fettverbrennung


Fazit:
Jede Minute Sport tut dir und deinem Körper gut. Es muss nicht immer ein stundenlanges Training sein. Wichtig ist, dass du dranbleibst und machst, was dir Spaß bereitet. Außerdem ist eine 30-minütige Sporteinheit auch der perfekte Ausgleich zum langen Sitzen im Büro.

Frau mit Hantelstange

Welche Übungen soll ich beim Krafttraining machen?

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Es gibt eine Reihe von Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Muskeln zu trainieren.

Für viele ist das so genannte HIIT Workout die ideale Trainingsform für ein schnelles und effektives Workout zuhause. Bei diesem kurzen aber intensiven Intervalltraining werden unterschiedliche Muskelgruppen im Wechsel in Anspruch genommen.

Zwischen den Belastungsintervallen erfolgen nur sehr kurze Pausen, die dem Wechsel zur nächsten Übung dienen, aber nicht der Erholung. So bleibt die Herzfrequenz hoch und neben Kraft werden vor allem Ausdauer und Koordination trainiert.

Vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich, um deine Muskeln regemäßig zu stärken und zu trainieren. Das können Liegestütze, Burpees, Sit-ups und viele andere Übungen sein. Auch Sportarten wie Yoga, Pilates, Tai Chi oder ein Work-out mit Widerstandsbändern können eine gute Option sein. Eine weitere Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, ist natürlich das Heben von Gewichten.

Welches Krafttraining ist in 30 Minuten am effektivsten?

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