Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und für die Muskel- und Nervenfunktionen im Körper. Ein Magnesiummangel kann zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln führen. Deshalb ist Magnesium besonders wichtig für Sportler:innen. Das Mineral kommt in vielen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Himbeeren und Bananen.
1. Dezember 2022
Fitness-Supplements: Welche Ergänzungsmittel wirklich beim Muskelaufbau helfen
Du möchtest Fitness-Supplements zum Muskelaufbau einnehmen? Wir erklären dir, welche Supplements sinnvoll sind und wie du hochwertige Produkte findest.
Du gehst mehrmals in der Woche ins Fitnessstudio, machst fleißig deine Deadlifts, Crunches und Pull-ups, aber so richtig möchte sich der Erfolg nicht einstellen? Dann lohnt sich unter Umständen ein Blick auf verschiedene Supplements, um deinen Körper zu unterstützen.
Noch nie gab es so viele Fitness-Shops wie heute. Gleichzeitig ist die Nachfrage nach Lebensmitteln, die das Training unterstützen, sehr hoch. Die unterschiedlichsten Supplements versprechen den maximalen Trainingserfolg. Doch welche davon eigenen sich wirklich?
In diesem Artikel erklären wir, was Supplements eigentlich sind, welche Nahrungsergänzungsmittel zu einem besseren Trainingserfolg beitragen können, wo du gute Supplements kaufen kannst und was du darüber hinaus tun kannst, um deinen Trainingserfolg zu verbessern.
Was sind Supplements und wann benötige ich sie?
Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die du einnehmen kannst, um deinen Fitness-Erfolg zu verbessern. Sie sollen dabei helfen, deinem Körper die optimalen Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt.
Eins vorweg: Wenn du nur als Freizeitsportler:in ins Fitnessstudio gehst, dann brauchst du keine Supplements, um Erfolge im Training zu sehen. Es lohnt sich hingegen immer, mit dem Trainingspersonal in deinem Gym einen Trainingsplan zu erstellen. Dabei bekommst du auch gezeigt, wie du die Übungen richtig ausführst. Eine korrekte Ausführung ist wichtig, damit du dich nicht verletzt und genau die Körperstellen trainierst, an denen du Muskeln aufbauen möchtest.
Der zweite große Faktor für deinen Trainingserfolg ist deine Ernährung. Nicht umsonst wird immer wieder gesagt „Abs are made in the kitchen“ – Bauchmuskeln entstehen in der Küche. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, bekommt dein Körper bereits alle Nährstoffe, die er benötigt.
Welche Supplements sind sinnvoll?
Fitness hat sich von einem Hobby zur Leidenschaft entwickelt und du möchtest deinen Muskelaufbau auf das nächste Level heben? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um die wichtigsten Supplements kennen zu lernen. Wir geben dir einen Überblick, welche Supplements und Nahrungsergänzungsmittel sich am besten für den Muskelaufbau eignen.
In unserer Auflistung finden sich nicht nur Produkte, die du in Fitness-Shops bekommst, sondern auch klassische Nahrungsergänzungsmittel, die wichtige Funktionen im Körper unterstützen können.
Bevor du jetzt alles von der nachfolgenden Auflistung kaufst, empfehlen wir dir, dich ärztlich beraten zu lassen und ein Blutbild zu machen. So findest du gezielt heraus, welche Nährstoffe deinem Körper fehlen und welche Nahrungsergänzungsmittel sich wirklich für dich lohnen. Wenn du diesen Schritt übergehst, verlierst du im besten Fall nur eine Menge Geld, im schlechtesten Fall schadest du sogar deiner Gesundheit.
Folgende Fitness-Supplements und Nahrungsergänzungsmittel können deinen Trainingserfolg unterstützen:
Magnesium
Vitamin D
Vitamin D wird einerseits durch die Nahrung aufgenommen, der menschliche Körper kann es aber auch durch Sonnenlicht selbst bilden. Vitamin D-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardine. Außerdem haben Eier, Avocado und Pilze einen hohen Vitamin D-Gehalt. In den Wintermonaten lohnt es sich, Vitamin D zu supplementieren. Wenn du von Oktober bis Ostern ein Vitamin D-Präparat einnimmst, kann es zur Knochengesundheit beitragen und darüber hinaus Immun- und Muskelfunktionen unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper. Diese hochwertigen Fettsäuren unterstützen dein Herz-Kreislauf-System, außerdem senken sie den Blutdruck. Omega-3-Fettsäuren kommen unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln vor: Fettreicher Fisch, Lein- und Rapsöl, Walnüsse und Algen.
Eisen
Das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Es kommt vor allem in (rotem) Fleisch vor, aber auch in Spinat, Kichererbsen, Pistazien, Heidelbeeren und Reis. Bei einem Eisenmangel fühlst du dich schlapp, du bist müde und dir kann schnell schwindelig werden.
BCAA-Aminosäuren
(englisch „Branched-Chain Amino Acids)
Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind essenziell, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, den Stoffwechsel, die Wundheilung und die Gewebsbildung. BCAA-Aminosäuren sind vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln vorhanden, wie Fisch, Fleisch oder Milch. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Weizen, Reis oder Erbsen kommen sie vor.
Proteinpulver
Eiweißshakes sind die Klassiker unter den Supplements zum Muskelaufbau. Doch gerade bei Proteinpulvern gibt es große Qualitätsunterschiede. Wir empfehlen dir Whey Protein, da es eine besonders hohe biologische Wertigkeit aufweist. Kaufe am besten ein Whey Konzentrat oder -Isolat und achte darauf, dass dem Produkt kein Zucker zugesetzt ist. Proteinshakes können dich dabei unterstützen, wenn du deinen Eiweißbedarf nicht über die Ernährung decken kannst.
Kreatin
Die Säure Kreatin kommt vor allem in Muskelzellen vor und bewirkt eine Kraftsteigerung deines Trainings. Wenn du regelmäßig Kreatin einnimmst, hast du in der Regel mehr Power und trainierst intensiver, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.
Beta-Alanin
Das Supplement Beta-Alanin bildet zusammen mit der Aminosäure Histidin das wertvolle Carnosin, das eine Übersäuerung in deinen Muskelzellen verzögern kann. Wenn du intensiv trainierst, sammelt sich Laktat in der Muskelzelle, was zu einer Leistungsminderung führt. Bei einer Einnahme von Beta-Alanin wird eine intensive Belastung deiner Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg möglich.
Wo finde ich die besten Fitness-Supplements?
Du hast dein Blut untersuchen lassen und es wurde ein Mangel eines Vitamins oder Spurenelementes gefunden? Dann können Supplements helfen, diesen Mangel zu beheben. Aber Achtung: Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel ist gleich hochwertig. Die besonders günstigen Drogerieprodukte enthalten oft minderwertige Wirkstoffe oder eine zu hohe Dosierung. Das Motto „Viel hilft viel“ gilt bei Supplements nicht.
Ein kleines Beispiel: Bei einer zu hohen Dosierung von Magnesium (ab 300 mg pro Tag) kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wenn du bis zu 2.500 mg Magnesium am Tag zu dir nimmst, kommt es unter Umständen zu einem Blutdruckabfall oder Muskelschwäche – also genau die gegenteilige Wirkung, die du durch die Einnahme von Magnesium erreichen möchtest.
Wenn du dir unsicher bist, welches Fitness-Supplement in welcher Dosierung du kaufen sollst, lass dich ärztlich beraten. Auch Apotheker:innen können dich bei der Auswahl der richtigen Präparate unterstützen.
Nach einer ärztlichen Beratung und Untersuchung kannst du deine Supplements natürlich auch online kaufen. Diverse Online-Fitnessshops bieten Nahrungsergänzungsmittel an. Wir haben für dich mehrere Shops geprüft und stellen dir hier unsere drei Favoriten mit der besten Produktauswahl und passendem Preis-Leistungs-Verhältnis aus Europa vor:
Bei MyProtein bekommst du – wie der Name schon sagt – verschiedene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Proteingehalt. Außerdem findest du im Onlineshop Snacks und sogar Sportkleidung.
MyProtein
Der Onlineshop von Body Attack bietet dir viele Supplements für den Muskelaufbau und Masseaufbau, aber auch für deine Gesundheit im Allgemeinen. Von Whey Protein über Magnesium bis zu BCAA-Drinks findest du alles, was das Fitness-Herz begehrt.
Body Attack
Fitmart bietet mit seiner Eigenmarke ESN eine große Auswahl an Protein-Produkten und Nahrungsergänzungsmittel an. Der Onlineshop ist in der Fitness-Szene sehr bekannt und beliebt, auch viele Influencer:innen nutzen die Produkte von Fitmart.
Fitmart/ESN
Was kann ich alternativ tun, um meinen Trainingserfolg zu steigern?
Nun hast du einen umfassenden Überblick über alle wichtigen Supplements und weißt, wo du sie bestellen kannst. Doch auch ohne Fitness-Supplements gibt es drei wichtige Faktoren, die du nicht vernachlässigen solltest, damit du deinen maximalen Trainingserfolg erreichen kannst:
Das richtige Training
Supplements helfen dir dabei, im Training besser zu performen, dich schneller zu regenerieren und deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Sie schaffen also die Rahmenbedingungen für deinen Trainingserfolg.
Wenn du allerdings zu einseitig trainierst, die Übungen falsch ausführst oder den Muskel nicht genug reizt, stellen sich natürlich nicht die gewünschten Effekte ein. Bitte am besten das Trainingspersonal in deinem Fitnessstudio um Rat. Die Mitarbeiter:innen im Gym sind in der Regel gut geschult und geben dir gerne neue Anreize, wie du deine Ziele erreichen kannst.
Wenn du noch intensiver trainieren möchtest, dann lohnt sich für dich vielleicht sogar ein:e Personal Trainer:in. Ein paar Trainings mit einem Profi genügen oft, um neue Perspektiven zu eröffnen.
Klar, Pumpen macht Spaß, aber das richtige Training ist nicht alles, um deine Fitness-Ziele zu erreichen. Bevor du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst, solltest du vorher reflektieren, was und wie viel du momentan isst. Nur wenn in deiner Ernährung genug Protein, gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate vorkommen, ist dein Körper optimal versorgt. Daneben spielen Vitamine und andere Spurenelemente eine wichtige Rolle.
Als Sportler:in solltest du etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du 80 Kilo wiegst, sind das 160 Gramm Protein pro Tag. Du kannst dafür zum Beispiel folgende Nahrungsmittel essen: Hähnchenbrust, Magerquark, Eier, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Brokkoli.
Verzichte nicht auf Kohlenhydrate, denn Kohlenhydrate sind nach wie vor die wichtigste Energiequelle für den Körper. Am besten isst du viele stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Gemüse und Kartoffeln.
Die richtige Ernährung
Zeit für Regeneration
Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Die Regeneration ist also genauso wichtig wie das Training und die Ernährung. Wenn du ganz normal im Gym trainierst, reicht meist eine Pause von zwölf bis 24 Stunden. Bei intensiverem Training, wenn du zum Beispiel die Gewichte erhöhst, können zwei bis drei Tage Erholung sinnvoll sein. Außerdem ist es wichtig, pro Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen.
Was sind denn nun die wichtigsten Supplements?
Die wichtigsten Supplements zur Unterstützung deines Trainings sind die, die dein Körper für eine optimale Funktion benötigt. Es gibt nicht die eine perfekte Antwort, denn jeder Körper ist anders und jede:r von uns ernährt sich anders. Deshalb ist es sinnvoll, dich einmal ärztlich untersuchen zu lassen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Training und den maximalen Erfolg!
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