10. Juli 2022

Fitness für zuhause

Sport zuhause ist beliebt wie noch nie. Wir haben uns Fitness-Apps und -Kanäle angeguckt und stellen die besten Übungen für zuhause vor!

mann in plank position

Ein Beitrag von

Toby

Tobias Alterkemper

Sport ist für viele von uns ein wichtiger Teil des Lebens, der uns nicht nur fit hält, sondern darüber hinaus auch viel Spaß macht. Hast du schon den Sport gefunden, der perfekt zu dir passt? Besonders beliebt ist der Gang ins Fitnessstudio, doch spätestens seit der Corona-Pandemie haben viele die Vorteile des Home Workouts für sich entdeckt und sind auch nach den Lockdowns dabeigeblieben, von zuhause aus zu trainieren.

Wir im Team diskutieren öfter darüber, wo und wie wir am besten Sport machen können – im Fitnessstudio oder zuhause? Deshalb haben wir uns einmal genau angeguckt, welche Möglichkeiten Fitness zuhause bietet, welche Apps und Kanäle du nutzen kannst und was du bei deinem Home Workout beachten solltest, um wirklich effektiv trainieren zu können.

Fitness zuhause – eine echte Alternative

Fitness während Corona

Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die vor Corona jede Woche fleißig ins Fitnessstudio gegangen sind. Viele aus dem sparstrom Team sind richtige Fitnessstudio-Fans. Und damit waren wir nicht allein.

Im Jahr 2019 verzeichneten die deutschen Fitnessstudios ganze 11,6 Millionen Mitglieder, das sind fast 10% der gesamten Bevölkerung in Deutschland. Von dem einen auf den anderen Tag mussten wir uns also eine Alternative suchen.

Einige von uns haben die Laufschuhe geschnürt und ihre Runden in Wäldern und Parks gedreht, andere haben sich den Home Workouts zugewandt. Wir haben schnell gemerkt, dass Sport zuhause eine echte Alternative zum Fitnessstudio ist, denn gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiver, als sie aussehen, und verbessern die Fitness. So wurden wir im Lockdown nicht faul und träge, sondern haben uns über ein bisschen Abwechslung zu Beinpresse und Co. gefreut.

Während der Corona-Lockdowns hat Fitness-Training für zuhause an Beliebtheit gewonnen. Auch seit sich die Pandemie etwas entspannt hat, sind viele Leute dabeigeblieben, Sport zuhause zu machen.

Ein großer Vorteil von Home Workouts ist, dass du viel Zeit sparst, weil du nicht erst ins Fitnessstudio fahren muss, um zu trainieren. Darüber hinaus sparst du eine ordentliche Summe Geld, denn für ein klassisches Fitnessstudio wie McFit, Clever fit oder FitX zahlst du etwa 20 Euro im Monat. Aufs Jahr gerechnet sind das schon 240 Euro!

Die Qual der Wahl: Fitness-Apps und YouTube-Kanäle

Du bist motiviert, weißt aber nicht, wie du ein gutes Workout für zuhause findest? Kein Wunder bei der Flut an Anbietern für Fitness-Apps und -Kanäle. Wir haben uns im Online-Fitness-Dschungel für dich umgesehen und die beliebtesten Anbieter und Programme herausgesucht:

Fitness auf YouTube

Wenn du dich für Online-Workouts interessiert, ist YouTube die erste Anlaufstelle. Viele Fitness-Influencer:innen und -YouTuber:innen bieten abwechslungsreiche Videos an, mit denen du einfach zuhause trainieren kannst.

Vor allem durch die Corona-Pandemie wurde sie zur Königin der Home Workouts: Pamela Reif. Die sportliche Blondine lädt regelmäßig neue Workouts auf ihrem Kanal hoch – hier ist sowohl für Anfänger als auch für sehr sportliche Fitness-Fans etwas dabei.

Der österreichische Fitness-YouTuber Sascha Huber zeigt auf seinem Kanal nicht nur Gym- und Home Workouts, sondern gibt darüber hinaus hilfreiche Tipps zu allen Fitness-Themen und postet motivierende Challenges.

Christoph Gehrke, besser bekannt als Goeerki, ist ein Personal Trainer und Fitness-YouTuber aus Berlin. Neben kurzen und effektiven Trainingsvideos steht auch die Ernährung bei ihm im Fokus.

Nachdem es lange still um Sophia Thiel war, ist die junge Bayerin seit Februar 2021 wieder mit tollen Fitness-Videos am Start. Auch das Thema mentale Gesundheit liegt ihr am Herzen.

Frau macht Sportübungen am Laptop

Fitness-Apps​

Wenn du lieber mit einer App trainieren möchtest, dann haben wir im folgenden Abschnitt ein paar Empfehlungen für dich. Die meisten Apps bieten Workouts mit dem eigenen Körpergewicht an, du brauchst also kein zusätzliches Equipment. In der Regel sind die Basisversionen vieler Fitness-Apps kostenlos.

In der Freeletics App findest du eine große Auswahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die App legt den Fokus auf kurze, knackige Workouts aus dem Bereich High Intensity Intervalltraining (HIIT). Das Beste: Du kannst dein Training individuell auf dich zuschneiden.

Auch die App Seven – 7-Minuten-Workout ist sehr beliebt. In nur sieben Minuten trainierst du mit der App insgesamt zwölf Übungen. Zwischen den Übungen hast du jeweils 10 Sekunden Pause. Du brauchst kein Equipment, nur dein eigenes Körpergewicht.

Die Gettoworkout App bietet dir verschiedene Trainingsprogramme zwischen 10 und 45 Minuten sowie einen personalisierten Trainingsplan. Du kannst dein Fitnesslevel und Ziel eingeben und entscheiden, wie oft du trainieren möchtest.

Die besten Fitness-Übungen für zuhause

Du hast keine Lust auf ein festes Fitness-Programm und machst lieber spontan das, worauf du gerade Bock hast? Dann haben wir die perfekten Übungen für ein effektives Home Workout für dich, die du nach Lust und Laune in dein Training einbauen kannst. Ideal sind dreimal 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz und jeweils eine bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

mann macht squats

1) Squat Jumps

Die klassische Kniebeuge (englisch: Squat) wird bei dieser Übung etwas variiert, statt in die Knie zu gehen und langsam wieder hoch, drückst du dich in der Kniebeuge nach oben weg und machst einen kleinen Sprung. Das aktiviert nicht nur Unter-, Oberschenkel und Po, sondern ist zusätzlich gut für die Kondition.

2) Brücke

Mit der „Brücke“ trainierst du Po, Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken.

Du legst dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, und schiebst dein Becken nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Dann senkst du den Po langsam wieder ab, bis du kurz über dem Boden bist.

frau macht sport zuhause

3) Superman

Der „Superman“ trainiert deinen Po, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine nach hinten in die Luft und bewege deine Arme seitlich am Kopf vorbei nach oben und unten, während der Oberkörper leicht angehoben ist.

Versuche die Übung ohne Schwung mit langsamen Bewegungen durchzuführen.

4) Plank

Der Unterarmstütz (englisch: Plank) trainiert den ganzen Körper, vor allem deine Core-Muskulatur. Du startest auf den Unterarmen und streckst die Beine lang aus, sodass nur noch die Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren. Achte unbedingt darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.

Wenn dir das zu viel sein sollte, kannst du die Übung stattdessen auf den Unterarmen und Knien ausführen.

mann macht crunch übungen

5) Crunch

Der Crunch ist eine gute Alternative zu Sit-ups und trainiert deine Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken und halte deine Hände am Hinterkopf. Die Beine kannst du entweder angewinkelt aufstellen oder in einem rechten Winkel zum Boden in der Luft halten.

Nun hebst du deinen Oberkörper langsam an, bis die Schultern nicht mehr den Boden berühren. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Oben pausierst du die Bewegung kurz und senkst deinen Oberkörper dann wieder ab.

Mit diesen fünf Fitness-Übungen für zuhause trainierst du die wichtigsten Muskelgruppen. Wenn du unser kleines Fitness-Programm in deinen Trainingsplan integrierst, hast du eine gute Basis für ein ausgewogenes Training.

Falls du dein Fitness-Training zuhause noch weiter ausbauen möchtest, lohnt sich ein eigener Crosstrainer, ein Fahrrad oder ein Rudergerät für dich. So kannst du neben dem Workout mit dem eigenen Körpergewicht deine Ausdauer gezielt trainieren. Wir sind große Fans dieser Fitnessgeräte, denn je mehr Auswahl du hast, desto mehr Spaß macht dein Sport zuhause.

3 hilfreiche Tipps für Fitness zuhause

Egal ob du lieber mit einem festen Programm, einer App oder nach deinem eigenen Plan trainierst, wir haben ein paar Tipps, wie du deinen Sport zuhause am effektivsten gestalten kannst.

Tipp 1 – Ablenkungen vermeiden

Für viele von uns bedeutet Sport nicht nur körperliche Fitness, sondern auch Abschalten vom Alltag. Wenn du im Augenwinkel noch den Wäscheständer oder einen Berg von Spielsachen deiner Kinder siehst, fällt es dir vermutlich schwerer, dich voll auf dein Training zu konzentrieren. Versuche deinen Trainingsbereich so ordentlich und übersichtlich wie möglich zu halten, damit du dich dort während des Workouts wohlfühlst.

Tipp 2 – Training fest einplanen

Wir kennen das alle – man möchte Sport machen und dann kommt doch etwas dazwischen. Deshalb hilft es, dein Fitness-Programm mit auf die To Do Liste zu setzen. Nach dem Einkaufen und Küche aufräumen steht dann z.B. „30 Minuten Sport“ auf dem Plan. So bekommt dein Workout die Priorität in deinem Tagesablauf, die es verdient.

Tipp 3 – Abwechslung

Du hast keine Lust auf die immer gleichen Übungen? Dann bringe mit ein paar kleinen Variationen Abwechslung in dein Training. Bei Kniebeugen kannst du z.B. abwechselnd einen Fuß auf die Zehenspitzen stellen oder du versuchst in der Plank mit den Füßen langsam nach außen und innen zu wandern. So wird dein Sport-Programm nicht langweilig, du belastest zusätzlich andere Muskelgruppen und trainierst deine Balance.

Unser Fazit

Sport zuhause ist beliebter denn je und es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Fitness-Training zuhause gestalten kannst, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Ob Fitness-App, YouTube-Kanal oder eigene Geräte: noch nie gab es so viele Möglichkeiten für deine Home Workouts. So trainierst du abwechslungsreich und in vielen Fällen sogar kostenlos, wann und wo du möchtest – besser geht’s nicht!

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